怪我をしないように、練習する

Target time : 4:20:00

• Sub4の練習メニューで、4:20を目指す
• エイドを楽しむ

Practice Menu

Training Sessions

RT : 7 km @ 5:00/km | Regular Training 
FT : 7 km @ 4:40/km | Faster Training
LR : 10 km @ 5:00/km | Long Run
WS : Strides | 50–150 m × 3–5 // 70–90% effort
ST : 4 km @ 4:30/km | Speed Training
SPI : Interval : 1 km × 6 = 6km | @ 4:20/km // Recovery: 1:00
SPR : Repetition : 500 m × 4 =  2 km // 70–90% effort
LSD : 20 km+ @ 7:00/km | Long Slow Distance
RP : Race Pace @ 5:20/km

Practice Schedule

詳細は大会別のノートに記述

4,5ヶ月前 : / 100 km / month

基本は、RT + WS or ST + WS
足作りのための土台作り

3ヶ月前 : / 140 km

RTとMLRがメイン

2ヶ月前 : / 180Km : 週に1回のロング

Target : 　km / 180 km
46 km × 4 weeks = 184 km 
暑くて走れない可能性大
段階的に距離を伸ばす

20km @ 5:00 / km
24km @ 5:10 / km
28km @ 5:20 / km
32km @ 5:30 / km

RT+WS
LR
ST

1ヶ月前 : / 80km : ロングと調整

最後の調整

目標 : 30 km @ 5:30 / km

RT + WS or RT / 2 + WS が中心

• 練習日程を細かく決める
• 練習量を減らす
• スピードは落とさない
• 走る回数を減らす
• 距離は通常の半分以下
• 回復と調整
• リラックスをして練習する
• 月間距離にこだわらない
• コンディションを整える

以下は、参考

30日前、RT + WS
29日前、RT + WS
28日前、RT + WS 4週間前
27日前、RT + WS
26日前、お休み
25日前、RT + WS
24日前、RT + WS
23日前、RT + WS
22日前、RT + WS
21日前、RT + WS or 32 km @ 5:30 ここまでに終わらせておく
20日前、お休み
19日前、4 km @ 4:30
18日前、お休み
17日前、7km 4:30 ← 21km @ 5:00　疲労はある程度取れている感じ

16日前、お休み
15日前、LSD 20 km @ 7:20 4:00:00 程度 + WS

2 Weeks Before

• 休養期間
• 目標とするペースで10㎞前後走る
• 大会まで2週間を切ったらトレーニング量を7〜8割程に減らす
• 筋トレはストップ

14日前、お休み
13日前、SPT + WS
12日前、RT + WS
11日前、お休み
10日前、LR + 準備
9日前、お休み
8日前、RT + WS

1 Weeks Before

• お風呂に浸かるのは10分以内
• マッサージは控えるか、無し
• カフェイン、生物、油物は控える

7日前、お休み
6日前、RT + WS
5日前、お休み
4日前、RT /2 + WS
3日前、お休み　暑さに慣れるために、温泉とサウナ笑
2日前、RT + WS
1日前、Walking

• 腸活 → 前日鹿児島でヨーグルトを買う → 効果は分からない

心拍数LT値　心拍数

LT値＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）×  0.75 ＋ 安静時心拍数
平常時 70

140以下で10Kmから20Km
130以下で20Km以上

最大心拍数 180
90% 162 スピード走
80% 144 ペース走
70% 126 LSD

Running Gear

Shoes

• 2026年 PUMA｜ディヴィエイト ニトロ 3
• 2025年 PUMA｜ディヴィエイト ニトロ 2 / 262g
• PUMA の5,000円くらい？
• ADIZERO 7,000円くらい？

Gear

• サングラス（偏光レンズ）　1500円くらい？
• 8インチショーツ　は長いのかも

Time / Target

• 2026年11月1日 下関海響マラソン / 4:20:00
• 2026年3月1日 鹿児島マラソン 3:59:55 / 3:59:59
• 2025年2月16日 熊本城マラソン 4:17:46 / 4:30:00
• 2023年4月23日 長野マラソン 4:42:40 / 5:00:00

Insights

• 練習でさえ、計画通りには行かない
• 怪我をしたら、かなりのマイナスになる
• 怪我をしないペースを見つけることが大事
• スピード練習の翌日は疲れが残っていた
• ペースが落ちると、上げるまでに時間がかかる
• 気候がいいとペースも安定する 10°Cは悪くない
• レース当日の天気を予想をし、20度前後なら、暑さに慣れておくべき
• 10 kmを超えると、水分が必要になってくる（10度くらい）
• 夏場の練習は、暑いので短い距離を走る
• 夏場の練習は、スピード練習がメイン
• 寒いと呼吸が苦しくなって、ペースが落ちる
• 冬の暗い練習は、暗くて怖い
• 冬の寒い練習は、出るのがおっくう
• 2023/03/01 16度くらい　水分がなくなる感じがした
• 2023/03/12 20度くらい　湿度も高かったと思う。水分が必要。熱中症になりかけた
• 2017年の最初は、5 kmが目標でそこから、頑張った
• 4時間切るのは簡単だと思っていた

20km〜

• 20 kmを超えると、股関節と膝が痛くなる
• ふくらはぎに違和感を感じる
• ふくらはぎが攣りだす
• 20°以上　脱水症状がでた
• 20 kmの疲れは、2日後にも残っている
• 11°では水分切れは大丈夫になった
• 疲れは、7日後に取れる

30km〜

• 結構きつい
• 気温とか補給とか
• 疲れは、9日後に取れる

2023 Insights MEMO

2023年4月23日 長野マラソン
福岡マラソン

• 2023年4月23日 長野マラソンで5時間の制限内に走る
• 徐々にスピードと距離を上げていく

2022 Insights MEMO

• 11月ハーフマソンに挑戦することにする
• 3:00 / km 3 kmは、とりあえず諦める

2021 Insights MEMO

マラソン選手並みの速さを体感する → 無理！
3:00/Km 3 km … 100 m 18 s

距離から行くのか、スピードから行くのか

1. スピードから試してみる
   1. スピードを体感
   2. 距離を計測

2. 距離から試してみる
   1. 1 kmをダッシュする

おそらく、ほぼダッシュだと思う。
となると、脚力の問題がある気がする。
そもそも、100 mくらいを18 sec で走れるのか？
呼吸しながら…

• とりあえず、100 mから試す
• 呼吸に気をつける

ストライド　174 cm(身長)
ピッチ　180 / 1 km

ランニングマシンで計測する

2020 Insights MEMO

経過は、アプリで見れるとして
目標は、12月末までに、
5 Km / 25 m * 2回

12月 4.9 km 4.9 km 5.0 km 5.0 km

体がボロボロになってる気がするw
そのあとは？？？ 未定

11月 4.6 km 達成 : 4.5 km 4.6 km 4.7 km 4.8 km

折り返しを気をつけたが、まだスピードが落ちているのか。
体調次第？

10月 4.4 km : 4.5 km 達成できず

風向きにもよるが、折り返してからが、特に遅くなる。
3 kmを無理して、最後も無理する？
折り返す時にスピードが落ちている気がする。
ルートを考える

Average Race Pace

5:00/km → 3:30:58
5:30/km → 3:52:04
5:41/km → 3:59:59
6:00/km → 4:13:10
6:30/km → 4:34:17
7:00/km → 4:55:22